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貴陽肚皮舞 知識篇 |肚皮舞熱身動作基本流程

貴陽肚皮舞貴州肚皮舞

肚皮舞的熱身運動大約需要10—15 分鍾左右。對於1小時左右的學習班授課時間來說,15—20分鍾不算很短,但是肚皮舞的熱身運動卻是必須的。肚皮舞的熱身運動可以鬆弛平時不經常使用的小肌肉,確保以更加柔韌的身體投入到正式的運動中,讓學員感受到更大的樂趣。

一、呼吸:
  1、挺直腰部及背部,慢慢用鼻子吸氣,同時向外鼓出腹部。
  2、慢慢呼吸,同時向內縮進腹部

  【建議】先淺呼吸,然後逐步變為深呼吸。


  二、頸部:
  1、向下低頭,接著將頭部從左到右、從右到左大幅度旋轉。
  2、連續向左右各三圈,節奏有慢漸快。

  建議:旋轉頸部時,注意身體不要跟著旋轉,隻旋轉頭部。


  三、肩部動作:
  1、由前到後,做肩部環繞運動。
  2、由後到前,做肩部環繞運動。前後各8次。

  【建議】隻旋轉臂部肌肉是沒有效果的,必須使用肩部肌肉。


  四、肩部動作:
  1、抬起兩腳後跟和兩手臂,並保持站立狀態。
  2、將左側肩膀向上抬起,就像上拉肩膀。
  3、換方向,將左側肩膀向上抬起。左、右肩膀交替進行。

  【建議】固定頭部位置,逐步把肩膀抬得更高。


  五、上身運動:
  1、兩手背相對,將兩手臂自然想上抬起。
  2、左右手臂相互交替,向兩側柔和地做上下運動。
  3、左右手臂各8次,節奏有慢漸快。

  【建議】視線要跟著手臂運動方向。


  六、上身運動(2)
  1、兩手背相對,將兩手臂自然想上抬起。
  2、旋轉上身,同時左右手臂相互交替向後做上下運動。
  3、左右手臂各8次,節奏有慢漸快。

  【建議】注意上身不要一起旋轉,同時視線要跟著手臂的運動方向。


  七、臂部運動(1)
  1、手臂向兩側伸展,左手腕向上,右手腕向下,兩手手指尖的方向相反。
  2、換方向,左手腕向下,右手腕向上。節奏有慢漸快。

  【建議】手臂向兩側伸展時,不要彎曲肘部。


  八、臂部運動(2):
  1、手臂向兩側伸展,左手掌向上,右手臂旋轉,使右手掌也向上。
  2、換方向,以同樣的方法做,節奏有慢漸快。

  【建議】做手臂運動時下身保持不動。


  九、腿部運動
  1、雙腿分開戰例,寬度與肩同寬,並且腳尖向外。
  2、抬起右腳腳後跟,彎曲膝蓋,左右腳各8次。

  【建議】將身體重心偏向膝蓋彎曲的方向。


  十、腳腕運動:
  1、抬起兩腳腳後跟,兩手臂向上伸。
  2、以“前—右—後—左”的順序,沿著順時針方向旋轉一圈,接著再沿著逆時針方向旋轉一圈。

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